Заняття ходьбою, годину ходьби, лікувальна ходьба, пульс при ходьбі, темп ходьби, ЛФК
Що потрібно робити, щоб напад артриту не повторилася і хвороба відступила? дотримуватися дієту . А ще що? За допомогою лікувальної фізкультури провести роботу по реабілітації ураженого суглоба - відновити максимально можливу амплітуду рухів. Для цього потрібно поліпшити стан судин, збільшити силу м'язів і зв'язок навколо ураженого зчленування.
З метою профілактики та лікування артриту (артрозу) пропонується найпростіше і дуже дієвий фізична вправа - заняття ходьбою.
"Швидка ходьба, - говорив Поль Брегг, - це королева фізичних вправ. Ні в яких інших вправах не досягається таке досконалість в роботі координуючих м'язів, системи кровопостачання, як при ходьбі."
Лікувальна ходьба поліпшить рухливість Ваших суглобів, зміцнить їх м'язово - зв'язковий корсет, зміцнить серцевий м'яз, поліпшить обмін речовин в організмі і сприятиме одужанню.
Починати займатися цим видом вправ можна в будь-якому віці. Основні обмеження: перше - стан Вашого здоров'я; друге і найголовніше - Ваше бажання одужати.
Лікувальна ходьба. Що це?
Що ж розуміється під словами "лікувальна ходьба"?
Це рух у певному, прискореному темпі з контролем навантаження і реакції на це навантаження Вашого організму. Дана вправа може проводитися як цілеспрямовано, так і в процесі Ваших щоденних переміщень - на роботу, додому, в магазин, під час прогулянки.
Необхідно використовувати будь-яку можливість для таких занять. Тривале перебування на свіжому повітрі несе Вашому організму потужний ефект, що гартує.
За це він віддячить Вам сторицею - здоров'ям, хорошим настроєм і бажанням жити і радіти життю. Про це можна прочитати докладніше в статті " загартовування повітрям ".
Крім того, кожну годину ходьби сприяє поліпшенню стану опорно - рухового апарату.
Як говорилося в статті " Причини виникнення артриту ", Одним з факторів, що сприяють розвитку цього захворювання, є надмірна вага. Застосуванням одних тільки тривалих дієт результату щодо зниження ваги не досягти. Потрібна додаткова фізичне навантаження.
Заняття лікувальною ходьбою дадуть Вашому організму дозоване навантаження, яка з одночасним дотриманням дієти допоможе вирішити проблему надмірної ваги і уникнути рецидивів або небезпеки захворювання артритом.
За годину ходьби при темпі 100 - 120 кроків за хвилину витрачається в середньому 250 - 300 калорій, Цей показник буде змінюватися в залежності від статі, віку і ваги людини.
За ті ж 60 хвилин лікувальної ходьби в середньому спалюється 40 грам жиру. Не потрібно плутати даний показник зі зниженням ваги, який буде значно більше за рахунок втрат організмом води і буде залежати від темпу, часу, пройденої відстані і кількості рідини в організмі.
Чому ходьба, а не біг?
Ось кілька плюсів на користь пропонованого фізичної вправи в порівнянні з бігом:
- ударна навантаження на суглоби ніг менше;
- ступінь розтягнення зв'язок і м'язів задньої поверхні стегна і гомілки за рахунок випрямлення ніг при ходьбі більше, значить поживних речовин до них також надходить більше;
- амплітуда руху рук. Значить і задіяність всього плечового пояса більше. Показовим у цьому плані все більш набирає популярність в Росії новий вид вправи - скандинавська ходьба, або ходьба з палицями;
- навантаження на мозок, серце і легені при ходьбі значно менше.
темп ходьби
Термін "темп ходьби" означає кількість Ваших кроків за одиницю часу. Контроль даного параметра може здійснюватися найпростішими способами - по секундної стрілкою годин або таймером стільникового телефону з підрахунком кроків за певний відрізок часу. Зазвичай цей часовий відрізок береться рівним одній хвилині. Так зручніше вважати.
Ще один спосіб контролю темпу ходьби - використання спеціального шагомера, який сам вважатиме скільки Ви зробили кроків за конкретний відрізок часу.
Крокоміри - це мініатюрні електронні або механічні лічильники кроків, що укріплюються за допомогою спеціального ремінця на взуття або безпосередньо на нозі. Який спосіб контролю Вам доступніше і більше подобається, тим і скористайтеся.
Як навантаження на організм розглядаються темп ходьби і час витрачений на проходження в заданому темпі певної відстані. Реакція Вашого організму характеризується суб'єктивними і об'єктивними показниками.
Суб'єктивний показник - це Ваше самопочуття в ході руху і після пройденої дистанції. Відсутність запаморочень, неприродною блідості, болі в суглобах і в серці скаже Вам про те, що обрана Вами навантаження Вам під силу. Як оптимізувати навантаження при занятті ходьбою - про це трохи пізніше.
Пульс при ходьбі
Об'єктивні показники стану організму, які підвладні Вашій контролю - це Ваш пульс при ходьбі і через 5 - 10 хвилин після проходження дистанції. А також - Ваш кров'яний тиск.
Частоту серцевих скорочень Ви можете контролювати за допомогою наручного годинника або секундоміра. У продажу є і спеціальні прилади - пульсоміри або пульсоксиметри. останні крім серцевих скорочень вимірюють насичення киснем артеріального гемоглобіну (SpO2)
Вони, як правило, надягають на руку і мають можливість демонструвати свідчення в режимі on - line. Маючи під рукою такий прилад, не потрібно зупинятися, робити заміри і робити обчислення. Для уточнення показників шуканого параметра достатньо одного погляду на дисплей.
Для вимірювання кров'яного тиску Вам необхідно мати вдома монометра. Оптимальні показники цього параметра - 120/80 мм рт. ст. Але у кожної людини своє, так зване, робочий тиск. На нього і треба орієнтуватися.
Пульс при ходьбі повинен бути не вище наступної розрахункової цифри: від 180 відніміть Ваш вік в роках.
Приклад 1: вік 70 років. 180 мінус 70 отримуємо верхню межу пульсу при ходьбі 110 ударів в хвилину.
Приклад 2. вік 42 роки: 180 мінус 42 отримуємо 138 серцевих скорочень в хвилину.
Приклад 3: вік 25 років. 180 мінус 25 дорівнює 155 ударів.
Але це граничні цифри. Якщо у Вас пульс при ходьбі більше свідчень, які Ви розрахуєте за вищенаведеною формулою, рекомендується зупинитися, гарненько продихатися, розправивши грудну клітку, відпочити. Дальше действовать по самопочуттю.
Головне - не перевантажити організм. Втягуватися в виконання вправи поступово. Заняття проводити регулярно. Хорошим орієнтиром, особливо на початковому етапі, буде відома приказка: "Тихіше їдеш, далі будеш".
За Вами залишилося прийняття рішення з питання: бути здоровим чи ні?
Як швидко оцінити стан свого фізичного здоров'я за іншими параметрами? Ви можете дізнатися про це, пройшовши за посиланням. У статті розказано про такі показники, як:
вага тіла
стан вестибулярного апарату
рівень збудливості вегетативної нервової системи
обсяг талії і стегон.
Як визначити довжину дистанції без рулетки? Про це - в статті " Заняття ходьбою - 2 ".
Що це?А ще що?
Що це?
Що ж розуміється під словами "лікувальна ходьба"?
Чому ходьба, а не біг?
За Вами залишилося прийняття рішення з питання: бути здоровим чи ні?
Як визначити довжину дистанції без рулетки?