1. 1. Правильний настрій
2. 3. Вимова мови
3. 4. Практичне заняття - текст аутотренінгу
4. 5. Закінчення аутотренінгу

Аутотренінг був вперше придуманий в 1932 році німецьким лікарем І.Г. Шульцом. При лікуванні пацієнтів з допомогою гіпнозу він зауважив, що у хворих виходить самостійно налаштовуватися на стан спокою і ставати розслабленими, а також частково занурюватися в стан сну. Зараз все психологи, психотерапевти і психіатри абсолютно впевнені в тому, що можна лікувати людей за допомогою слова. І один з найпростіших таких способів - це аутотренінг. Він прекрасно допоможе при неврозах, аутотренінг можна також проводити для позитивного настрою і кращого відходу до сну.

1. Правильний настрій

• Щоб уникнути будь-яких перешкод або шуму потрібно заздалегідь подбати про повній тиші в будинку. Виділіть для себе окрему кімнату, вимкніть телефон або можете навіть заткнути вуха вставивши в них беруші або шматочок вати. У кімнаті має бути досить тепло. Можна включити легку, спокійну, вільно ллється мелодію, що нагадує трепет молодого листя, шум невеликого бризу або легкого весняного, теплого вітерця. Можете запалити ароматичні свічки.
• Після цього займіть зручне положення: лягайте рівно на спину на поверхню, яка не буде прогинатися. Кінцівки потрібно трохи зігнути і розслабити.
• Найкраще проводити аутотренінг при неврозах в злегка втомленому стані, коли всі м'язи повністю розслаблені, і ви спокійні.
• І ще одне важливе правило - правильний настрій. Потрібно бути впевненим, що аутотренінг допоможе позбутися від вашої проблеми.

2. Розслаблення за допомогою вправи аутотренінгу

Перед тим, як проводити аутотренінг, потрібно зробити вправи, які допоможуть вам навчитися повністю розслаблятися. Для цього потрібно лягти на підлогу, на килимок, або іншу рівну поверхню і виконати таке вправу на розслаблення : Потрібно витягнути руку, напружити її по максимуму і утримувати в такому положенні, поки по руці не піде тремтіння. Після цього різко опустіть руку вниз. Ось цей стан і є максимальною розслабленням. Точно таке ж вправу потім потрібно зробити з м'язами спини, живота, сідниць, ніг, шиї. Після цього комплексу фізичних навантажень ви відразу відчуєте в тілі тяжкість і тепло.

3. Вимова мови

Найважливіше в аутотренінг навчитися говорити собі ті слова, які допоможуть вам налаштуватися на потрібну хвилю. Заздалегідь підготуйте текст, вивчіть його і вимовляєте подумки. Ваша мова повинна починатися з розслаблення, а закінчуватися формулюванням мети. Конкретні слова потрібно вибрати в залежності від того, який результат вам потрібен - вирішити якусь проблему, підняти самооцінку або налаштуватися на якийсь важливий вчинок в житті. Ви можете також записати цей текст, вимовляючи всі слова повільно, собі на аудіокасету і включати її в міру необхідності.

4. Практичне заняття - текст аутотренінгу

Якщо, наприклад, ви хочете побороти хвилювання, то виконавши попередню вправу на розслаблення, закрийте очі, і промовляти такий текст:

1. «Я спокійна і розслаблена. Я відчуваю спокій і легкість. Я спокійна. Я спокійна. Я розслаблена. Моє тіло розслабилося. Я відпочиваю. Мені приємно і легко ».

Після цього потрібно по черзі розслабляти м'язи рук, ніг і проговорювати подумки кожен рух, роблячи акцент на те, що ваше тіло поступово все більше розслабляється. Промовляючи про себе такий текст:

2. «розслаблені м'язи лівої руки: плече, передпліччя, кисть, пальці. Розслаблені м'язи правої руки: плече, передпліччя, кисть, пальці. Мої обидві руки розслаблені: вони важкі, лежать нерухомо, наповнюються приємним теплом. Я спокійна. Я розслаблена. Мені приємно і легко ».

3. «розслаблені м'язи лівої ноги: стегно і гомілку. Розслаблені м'язи правої ноги: стегно і гомілку. Мої обидві ноги розслаблені: в них я відчуваю тяжкість, лежать нерухомо, наповнюються приємним теплом. Я спокійна. Я розслаблена. Мені приємно і легко ».

4. «Моя спина розслаблена. Мої плечі розслаблені. М'язи мого живота розслаблені. Голова лежить спокійно і вільно ».

Коли ваше тіло буде повністю розслаблене, скажіть про це самі собі і відчуєте легкість і відчуття спокою. Насолоджуйтесь відпочинком.

5. «Моє тіло повністю розслаблене: в ньому відчуваю легкість і невимушеність. Мені приємно і легко. Я відпочиваю".

Потім подумки скажіть собі, що ви вже відпочили, посвіжішали і отримали заряд бадьорості, якого вистачить для звершення всіх ваших справ. Коли ви зрозумієте, що готові діяти, відкрийте очі і ще раз відчуєте прилив нових сил і енергії. Після цього встаньте і йдіть займатися своїми справами.

6. «Я відпочила. Відчуваю себе посвіжілої. Я відчуваю легкість і бадьорість у всьому тілі. Я повна сил і готова до дії. Я відкриваю очі. Я встаю".

5. Закінчення аутотренінгу

Коли все слова сказані, потрібно піднятися без різкого руху і зробити глибокий вдих. Все, тепер ви рішучі і сповнені енергії і сил.

Увага! У аутотренінгу є протипоказання. Їм не можна займатися при зниженому тиску , Психічних, гостро розвиваються судинних та інфекційних захворюваннях.

твоя Iзюмінка пропонує вашій увазі сеанс аутотренінгу для розслаблення, який ви можете проводити перебуваючи у себе вдома. Приготуйтеся: усуньте всі відволікаючі фактори, ляжте зручніше, постарайтеся максимально розслабитися (див. Вправу на розслаблення) і насолоджуйтеся.

Як навчитися розслаблятися

Релаксація як ефективний спосіб розслаблення і оздоровлення організму

11 способів впоратися зі стресом

Вправа від втоми - Поза півмісяця